筋トレの効果を高めるには摂取する栄養が何よりも大切になります。筋トレをする上で必要な栄養の量や栄養素を理解して最適なトレーニング効果を得られる努力をしましょう。
筋トレを行う上での食事のポイント
1.糖質の補充
トレーニング後はカラダのエネルギーが不足状態になっている為、必要なエネルギーを筋肉のタンパク質から燃焼して作り出そうとします。筋肉をエネルギーとして燃焼しないようトレーニング前には糖質を補給しておきましょう。
2.タンパク質の摂取
トレーニング後は筋繊維が破壊されている為、筋肉を作る多量のタンパク質が必要です。この時にしっかりとタンパク質を摂取する事によって後に筋トレ前の状態よりも筋肉が回復し成長します。これを超回復と言います。しかしタンパク質の取り過ぎは肝臓や腎臓への負担が大きくなるので過剰な摂取には気をつけましょう。タンパク質の１日の摂取量の目安としては体重1Kgあたり2g以上です。
3.ビタミンB6の摂取
ビタミンB6にはアミノ酸のタンパク質合成を促進してくれる働きがあります。つまり筋トレをしている人にとっては効率的なトレーニングを考えた場合、タンパク質を多く取った分ビタミンB6も増やし摂取する事が大切です。
4.食事のタイミング
空腹時であれば筋トレ前に糖質の補給が必要です。さらに筋トレ後は合成ホルモンが分泌されている為30分以内で出来るだけ早めに多めのタンパク質を取る事が望ましいです。この30分の時間をゴールデンタイムとも言います。
また筋トレ後48時間までタンパク質代謝に影響があり、翌日の食事もタンパク質を多く摂取する事が効果的です。
5.筋トレにおすすめの食品
タンパク質
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆食品
- 乳製品
ビタミンB6
- マグロ
- カツオ
- レバー
- 鳥ササミ
- ブロッコリー
- 玄米
- バナナ
栄養のバランスを考えて食事をしましょう
筋トレをしているとタンパク質の事ばかりに気がいってしまいますが、人間の体は様々な栄養素で構成されています。５大栄養素を意識してバランスの良い食事を心がけましょう。
５大栄養素
- 糖質
- タンパク質
- 資質
- ビタミン
- ミネラル
さいごに
筋トレを続けるには切っても切り離せない食事の知識。正しい食事と栄養補給で筋トレの効果を最大限に高めていきましょう。
